Как прокачать память
Преподавателям
Инфополе окутывает нас все плотнее: количество необходимой для осмысления и запоминания информации увеличивается в геометрической прогрессии.
В голове нужно держать номера телефонов, имена новых знакомых, паспортные данные и индекс соседнего дома, чтобы заказать посылку с iHerb… И это только капля в море: уже сейчас приходится готовить пересказы параграфов из учебника, запоминать новые факты о Плутоне, заучивать особенности склонения существительных в итальянском, ключевые даты четырех тысячелетней истории китайской цивилизации, понятие предела числовой последовательности и многое, многое другое.
Назревает парадокс: знать нужно все больше, но доступность этой информации лишает нас мотивации зубрить отдельные цифры, запоминать перечни и заучивать факты. Поисковики, калькуляторы, электронные переводчики упрощают жизнь и одновременно с этим ослабляют нашу память.
В век, когда информация доступна как никогда прежде, мы, как слегка располневший кот, всеобщий любимец, лениво раскрываем пасть, чтобы съесть очередную порцию элитного паштета из мраморной говядины, и совсем не чувствуем вкуса. Так информация, ценность добычи которой мы не ощущаем, проходит сквозь нас, практически не оседая в голове.
ЛаЛаЛань хочет помочь всем желающим справиться с увеличивающейся нагрузкой на мозг. Мы предлагаем четыре способа улучшить когнитивные способности и пять специальных мнемотехник для запоминания. О том, что общего между брокколи, восьмилетним ребенком и бегом по лестнице, читайте в нашей статье.
В голове нужно держать номера телефонов, имена новых знакомых, паспортные данные и индекс соседнего дома, чтобы заказать посылку с iHerb… И это только капля в море: уже сейчас приходится готовить пересказы параграфов из учебника, запоминать новые факты о Плутоне, заучивать особенности склонения существительных в итальянском, ключевые даты четырех тысячелетней истории китайской цивилизации, понятие предела числовой последовательности и многое, многое другое.
Назревает парадокс: знать нужно все больше, но доступность этой информации лишает нас мотивации зубрить отдельные цифры, запоминать перечни и заучивать факты. Поисковики, калькуляторы, электронные переводчики упрощают жизнь и одновременно с этим ослабляют нашу память.
В век, когда информация доступна как никогда прежде, мы, как слегка располневший кот, всеобщий любимец, лениво раскрываем пасть, чтобы съесть очередную порцию элитного паштета из мраморной говядины, и совсем не чувствуем вкуса. Так информация, ценность добычи которой мы не ощущаем, проходит сквозь нас, практически не оседая в голове.
ЛаЛаЛань хочет помочь всем желающим справиться с увеличивающейся нагрузкой на мозг. Мы предлагаем четыре способа улучшить когнитивные способности и пять специальных мнемотехник для запоминания. О том, что общего между брокколи, восьмилетним ребенком и бегом по лестнице, читайте в нашей статье.
1. Наладить режим
Тренировка памяти — это такая же тренировка, как и любая другая. Но это не разовое, а длительное мероприятие. Поэтому первостепенным значением, как и в случае со спортивной активностью, обладают простые, но важные вещи: сон, питание, физическая активность. Именно они — и именно в таком порядке — позволяют наладить режим и стать максимально продуктивным.
Если с этим у вас нет проблем или если вам интересны сами мнемотехники и приемы для улучшения работы памяти, то смело переходите к разделу 2 «Тренировка памяти».
Сон
Глубокий и продолжительный сон в течение 7–9 часов — это основной фактор жизнедеятельности организма. Недостаток сна влияет не только на повышение аппетита (что может привести и к набору веса), но и на ухудшение памяти. Например, эксперимент с медсестрами, работающими в ночную смену, показал, что они чаще ошибались во время выполнения математических задач и хуже себя проявили в тестах на память, чем их коллеги из дневной смены.
Кроме того, во время сна воспоминания и факты из кратковременного отдела памяти переходят в долговременный, а это значит, что информация усваивается лучше. Этот эффект точно знаком каждому, кому приходилось учить стихотворения в школе или готовиться по билетам к сдаче экзамена: выученное день в день забывается намного быстрее.
В 2012 году ученые провели исследование по воздействию сна на 40 детей в возрасте от 10 до 14 лет. Участников эксперимента разделили на две группы: первую подготовили к прохождению тестов на память вечером, а само тестирование провели утром; вторую подготовили и протестировали в один день. В результате дети, которым удалось поспать, справились с заданиями на память на 20% успешнее.
Питание
Другой всем знакомый, но очень важный аспект — питание. Несмотря на то что мозг занимает около 2% от общей массы тела, он расходует примерно 20% энергии, вырабатываемой телом, а значит, должен получать достаточно калорий.
Так появляются два ключевых вопроса для поддержания и развития хорошей памяти: что и сколько есть?
Совсем недавно был распространен миф о положительном влиянии сахара на работу мозга, и бабушки-дедушки в душевном порыве кормили внуков бананами и конфетами. Это верно лишь отчасти. Мозгу действительно нужна глюкоза, но, во-первых, не только она, а во-вторых, избыток сахара наоборот негативно влияет на мыслительную деятельность и память.
Столь же негативно влияет переизбыток калорий: в исследованиях 2012 и 2016 годов было выяснено, что более высокий индекс массы тела вызывает проблемы с памятью — деменцию, а вместе с ней и болезнь Альцгеймера.
Тренировка памяти — это такая же тренировка, как и любая другая. Но это не разовое, а длительное мероприятие. Поэтому первостепенным значением, как и в случае со спортивной активностью, обладают простые, но важные вещи: сон, питание, физическая активность. Именно они — и именно в таком порядке — позволяют наладить режим и стать максимально продуктивным.
Если с этим у вас нет проблем или если вам интересны сами мнемотехники и приемы для улучшения работы памяти, то смело переходите к разделу 2 «Тренировка памяти».
Сон
Глубокий и продолжительный сон в течение 7–9 часов — это основной фактор жизнедеятельности организма. Недостаток сна влияет не только на повышение аппетита (что может привести и к набору веса), но и на ухудшение памяти. Например, эксперимент с медсестрами, работающими в ночную смену, показал, что они чаще ошибались во время выполнения математических задач и хуже себя проявили в тестах на память, чем их коллеги из дневной смены.
Кроме того, во время сна воспоминания и факты из кратковременного отдела памяти переходят в долговременный, а это значит, что информация усваивается лучше. Этот эффект точно знаком каждому, кому приходилось учить стихотворения в школе или готовиться по билетам к сдаче экзамена: выученное день в день забывается намного быстрее.
В 2012 году ученые провели исследование по воздействию сна на 40 детей в возрасте от 10 до 14 лет. Участников эксперимента разделили на две группы: первую подготовили к прохождению тестов на память вечером, а само тестирование провели утром; вторую подготовили и протестировали в один день. В результате дети, которым удалось поспать, справились с заданиями на память на 20% успешнее.
Питание
Другой всем знакомый, но очень важный аспект — питание. Несмотря на то что мозг занимает около 2% от общей массы тела, он расходует примерно 20% энергии, вырабатываемой телом, а значит, должен получать достаточно калорий.
Так появляются два ключевых вопроса для поддержания и развития хорошей памяти: что и сколько есть?
Совсем недавно был распространен миф о положительном влиянии сахара на работу мозга, и бабушки-дедушки в душевном порыве кормили внуков бананами и конфетами. Это верно лишь отчасти. Мозгу действительно нужна глюкоза, но, во-первых, не только она, а во-вторых, избыток сахара наоборот негативно влияет на мыслительную деятельность и память.
Столь же негативно влияет переизбыток калорий: в исследованиях 2012 и 2016 годов было выяснено, что более высокий индекс массы тела вызывает проблемы с памятью — деменцию, а вместе с ней и болезнь Альцгеймера.
Чтобы избежать нежелательных последствий для мозга, надо соблюдать баланс между потреблением калорий и их расходом. Вреден не только переизбыток, но и недостаток. Для контроля над этим параметром отлично подойдут различные счетчики калорий, например бесплатный FatSecret в мобильном приложении.
Кроме того, некоторые продукты положительно влияют на мозговую активность. В основном это продукты, богатые жирами, омега-3, витаминами, белком и клетчаткой: сорта лососевых рыб, грецкие орехи, тыквенные семечки, оливковое масло, а также черная фасоль, брокколи, яйца, шпинат и куркума.
Физическая активность
Спорт и любая двигательная активность значительно улучшают память и когнитивные способности. Физические упражнения насыщают кровь кислородом, способствуют выработке эндорфинов, что положительно влияет на работу мозга и на продуктивность.
На самом деле, совершенно не обязательно специально заниматься спортом: вечерняя прогулка на свежем воздухе или несколько лестничных пролетов пешком уже помогут запоминать больший объем информации на более длительный период.
2. Тренировка памяти
После того, как вы наладили режим сна и бодрствования, начали питаться правильно и соразмерно энергетическим затратам, а также включили в ежедневную рутину спорт и физическую активность, можете быть уверены, что мозг станет работать быстрее, а память станет ясной и цепкой, как репейная колючка.
На этом этапе эффективно будет включение специальных упражнений для развития памяти. Их можно разделить на два вида: мыслительная активность, которая заставляет мозг усиленно работать, и специальные техники и упражнения для развития памяти.
Активность для мозга
Кроме того, некоторые продукты положительно влияют на мозговую активность. В основном это продукты, богатые жирами, омега-3, витаминами, белком и клетчаткой: сорта лососевых рыб, грецкие орехи, тыквенные семечки, оливковое масло, а также черная фасоль, брокколи, яйца, шпинат и куркума.
Физическая активность
Спорт и любая двигательная активность значительно улучшают память и когнитивные способности. Физические упражнения насыщают кровь кислородом, способствуют выработке эндорфинов, что положительно влияет на работу мозга и на продуктивность.
На самом деле, совершенно не обязательно специально заниматься спортом: вечерняя прогулка на свежем воздухе или несколько лестничных пролетов пешком уже помогут запоминать больший объем информации на более длительный период.
2. Тренировка памяти
После того, как вы наладили режим сна и бодрствования, начали питаться правильно и соразмерно энергетическим затратам, а также включили в ежедневную рутину спорт и физическую активность, можете быть уверены, что мозг станет работать быстрее, а память станет ясной и цепкой, как репейная колючка.
На этом этапе эффективно будет включение специальных упражнений для развития памяти. Их можно разделить на два вида: мыслительная активность, которая заставляет мозг усиленно работать, и специальные техники и упражнения для развития памяти.
Активность для мозга
Полезной для развития памяти и нейронных связей является любая задача, которая заставляет вас напряженно думать. Вы всегда можете обратиться к упражнениям из школьного или университетского курса физики, химии, алгебры с геометрией, но тренировку для мозга можно устроить и на более привычном и доступном материале.
Решать судоку или сканворды; играть в шахматы; учить стихотворения и скороговорки; держать пишущую ручку или ложку в левой руке при рабочей правой; считать столбиком, а не на калькуляторе; переводить незнакомые слова на иностранном языке без помощи переводчика — все эти способы отлично подходят.
Подобные задачи вырабатывают привычку думать, размышлять, выстраивать логические и ассоциативные связи, считать и вспоминать, то есть делать все то, что лежит в основе специальных техник для запоминания. Например, можно поупражняться в решении упражнений N-назад, когда приходится сравнивать числа с теми, которые были показаны N раз назад: это задание требует от игрока внимательности и сосредоточенности, поскольку приходится держать в голове сразу несколько условий.
Важный аспект — постоянство и дисциплина. 10–15 минут ежедневно за решением небольших логических задач или фиксацией своих достижений за день на иностранном языке (еще и левой рукой!) положительно скажутся на скорости мышления и качестве памяти.
Мнемотехники
Наконец, существуют специальные приемы для тренировки памяти. Все они объединены в раздел науки под названием «Мнемоника» (от др. греч. μνημονικόν — искусство запоминания), а отдельные методы называются мнемотехниками.
Мнемотехники обязательно изучают все, кто вынужден запоминать большой объем информации: актеры и переводчики-синхронисты, ораторы и профессиональные карточные игроки, связисты, изучающие азбуку Морзе, и многие другие.
Мнемоника позволяет фиксировать в памяти трудно запоминаемую информацию: числовой ряд из 100 несвязанных цифр, список из 80–100 телефонных номеров, план-конспект речи, грамматические правила и не только. Ниже ЛаЛаЛань приведет несколько примеров простых и эффективных мнемотехник.
Рифма
В тех случаях, когда приходится запоминать оторванный от жизни и предметной реальности материал — абстрактные образы, грамматические правила и не только — отлично работает рифма.
Вспомните знакомое со школьной скамьи «жи-ши пиши через букву И» или «биссектриса — это крыса, / что, шныряя по углам, / делит угол пополам». Кроме того, эта техника часто используется в рекламе и маркетинге, поскольку хорошо рифмованная фраза сама всплывает в памяти: «Молоко вдвойне вкусней, если это…».
Придумайте яркую рифму или перегруппируйте элементы заучиваемого текста так, чтобы они рифмовались, и информация надолго отложится в памяти и будет легко воспроизводиться.
Ассоциации
Создание ассоциаций позволяет запоминать совершенно «бесцветную» информацию: новые слова в родном и иностранном языке, последовательность чисел, список покупок. Даже в приведенном выше рифмованном примере про биссектрису используется эта техника: луч, исходящий из вершины угла, сравнивается с крысой. Очень яркая ассоциация, которая надолго останется в памяти.
Чем необычнее ассоциация, абсурднее и парадоксальнее, тем лучше она запомнится. Предположим, вам необходимо запомнить слово «коллизия» (конфликт, столкновение). Звуковой облик слова может вызвать ассоциацию с римским Колизеем. Колизей вызовет в памяти гладиаторские бои, которые являются прекрасной иллюстрацией конфликта. Так цепочка ассоциаций приведет вас к искомому результату: коллизия = столкновение.
Решать судоку или сканворды; играть в шахматы; учить стихотворения и скороговорки; держать пишущую ручку или ложку в левой руке при рабочей правой; считать столбиком, а не на калькуляторе; переводить незнакомые слова на иностранном языке без помощи переводчика — все эти способы отлично подходят.
Подобные задачи вырабатывают привычку думать, размышлять, выстраивать логические и ассоциативные связи, считать и вспоминать, то есть делать все то, что лежит в основе специальных техник для запоминания. Например, можно поупражняться в решении упражнений N-назад, когда приходится сравнивать числа с теми, которые были показаны N раз назад: это задание требует от игрока внимательности и сосредоточенности, поскольку приходится держать в голове сразу несколько условий.
Важный аспект — постоянство и дисциплина. 10–15 минут ежедневно за решением небольших логических задач или фиксацией своих достижений за день на иностранном языке (еще и левой рукой!) положительно скажутся на скорости мышления и качестве памяти.
Мнемотехники
Наконец, существуют специальные приемы для тренировки памяти. Все они объединены в раздел науки под названием «Мнемоника» (от др. греч. μνημονικόν — искусство запоминания), а отдельные методы называются мнемотехниками.
Мнемотехники обязательно изучают все, кто вынужден запоминать большой объем информации: актеры и переводчики-синхронисты, ораторы и профессиональные карточные игроки, связисты, изучающие азбуку Морзе, и многие другие.
Мнемоника позволяет фиксировать в памяти трудно запоминаемую информацию: числовой ряд из 100 несвязанных цифр, список из 80–100 телефонных номеров, план-конспект речи, грамматические правила и не только. Ниже ЛаЛаЛань приведет несколько примеров простых и эффективных мнемотехник.
Рифма
В тех случаях, когда приходится запоминать оторванный от жизни и предметной реальности материал — абстрактные образы, грамматические правила и не только — отлично работает рифма.
Вспомните знакомое со школьной скамьи «жи-ши пиши через букву И» или «биссектриса — это крыса, / что, шныряя по углам, / делит угол пополам». Кроме того, эта техника часто используется в рекламе и маркетинге, поскольку хорошо рифмованная фраза сама всплывает в памяти: «Молоко вдвойне вкусней, если это…».
Придумайте яркую рифму или перегруппируйте элементы заучиваемого текста так, чтобы они рифмовались, и информация надолго отложится в памяти и будет легко воспроизводиться.
Ассоциации
Создание ассоциаций позволяет запоминать совершенно «бесцветную» информацию: новые слова в родном и иностранном языке, последовательность чисел, список покупок. Даже в приведенном выше рифмованном примере про биссектрису используется эта техника: луч, исходящий из вершины угла, сравнивается с крысой. Очень яркая ассоциация, которая надолго останется в памяти.
Чем необычнее ассоциация, абсурднее и парадоксальнее, тем лучше она запомнится. Предположим, вам необходимо запомнить слово «коллизия» (конфликт, столкновение). Звуковой облик слова может вызвать ассоциацию с римским Колизеем. Колизей вызовет в памяти гладиаторские бои, которые являются прекрасной иллюстрацией конфликта. Так цепочка ассоциаций приведет вас к искомому результату: коллизия = столкновение.
Визуализация
Восприятие информации у разных людей может отличаться. На основе этого отличия можно выделить визуалов, аудиалов и кинестетиков. Считается, что визуалы преобладают в количественном соотношении, а значит, большинству воспринимать информацию через зрительный канал проще.
Воспользуйтесь этим знанием — создавайте визуальные образы для таких типов информации, которые чаще всего ее лишены: текстовая, числовая и пр. Вы можете иллюстрировать свои конспекты, разрабатывать изображения-пиктограммы, мысленно представлять образы из заучиваемого текста и другое. Даже подчеркивание в тексте и цветовое выделение заставят вашу память работать эффективнее.
Восприятие информации у разных людей может отличаться. На основе этого отличия можно выделить визуалов, аудиалов и кинестетиков. Считается, что визуалы преобладают в количественном соотношении, а значит, большинству воспринимать информацию через зрительный канал проще.
Воспользуйтесь этим знанием — создавайте визуальные образы для таких типов информации, которые чаще всего ее лишены: текстовая, числовая и пр. Вы можете иллюстрировать свои конспекты, разрабатывать изображения-пиктограммы, мысленно представлять образы из заучиваемого текста и другое. Даже подчеркивание в тексте и цветовое выделение заставят вашу память работать эффективнее.
Использование как можно большего количества органов чувств
Этот прием тесно связан с предыдущим, но, помимо зрительных образов, требует привлечения и других: звуковых, вкусовых, тактильных.
Так, например, известно, что обонятельный центр в мозге располагается в так называемом аммониевом роге и извилине морского коня. Эти корковые центры тесно связаны с гиппокампом — отделом мозга, являющимся частью лимбической системы, которая отвечает за долговременную память и проявление эмоций.
Поэтому запахи так легко запоминаются и ассоциируются с конкретными людьми, событиями и местами.
Услышанный на улице парфюм всколыхнет воспоминания о школьной любви, запах свежеиспеченного хлеба напомнит о бабушкиной деревне, а мандарины и аромат елочной смолы — о новогодних праздниках.
Используйте эти вкусовые, ароматические и тактильные «связки», чтобы выстраивать ассоциации и вызывать в памяти требуемую информацию.
Метод Цицерона, или Дворец памяти
Иначе эту технику называют методом «мест»: древнегреческие ораторы, которым принадлежит заслуга в популяризации этого метода, представляли себе хорошо знакомое место (дом, дворец или дорогу), в котором и «расставляли» тезисы своих выступлений. Мысленно идя по дороге, они по цепочке «собирали» и воспроизводили свои идеи.
Этот метод можно использовать как для подготовки докладов, так и для запоминания списка покупок. Определитесь с маршрутом и расставьте требуемые предметы в соответствии с планом.
Например, вы входите в спальню, под дверью уже лежат огурцы и чихают. Далее вы движетесь по часовой стрелке: в ящиках комода лежит по банану, на подоконнике дозревают помидоры, под одеялом на кровати греется дрожащая капуста, а в платяном шкафу висят и шепчутся связки лука.
В этом примере мы задействовали метод «мест», яркие ассоциации, оживляющие овощи и фрукты, и образы, традиционно связанные с осенним сбором урожая.
Этот прием тесно связан с предыдущим, но, помимо зрительных образов, требует привлечения и других: звуковых, вкусовых, тактильных.
Так, например, известно, что обонятельный центр в мозге располагается в так называемом аммониевом роге и извилине морского коня. Эти корковые центры тесно связаны с гиппокампом — отделом мозга, являющимся частью лимбической системы, которая отвечает за долговременную память и проявление эмоций.
Поэтому запахи так легко запоминаются и ассоциируются с конкретными людьми, событиями и местами.
Услышанный на улице парфюм всколыхнет воспоминания о школьной любви, запах свежеиспеченного хлеба напомнит о бабушкиной деревне, а мандарины и аромат елочной смолы — о новогодних праздниках.
Используйте эти вкусовые, ароматические и тактильные «связки», чтобы выстраивать ассоциации и вызывать в памяти требуемую информацию.
Метод Цицерона, или Дворец памяти
Иначе эту технику называют методом «мест»: древнегреческие ораторы, которым принадлежит заслуга в популяризации этого метода, представляли себе хорошо знакомое место (дом, дворец или дорогу), в котором и «расставляли» тезисы своих выступлений. Мысленно идя по дороге, они по цепочке «собирали» и воспроизводили свои идеи.
Этот метод можно использовать как для подготовки докладов, так и для запоминания списка покупок. Определитесь с маршрутом и расставьте требуемые предметы в соответствии с планом.
Например, вы входите в спальню, под дверью уже лежат огурцы и чихают. Далее вы движетесь по часовой стрелке: в ящиках комода лежит по банану, на подоконнике дозревают помидоры, под одеялом на кровати греется дрожащая капуста, а в платяном шкафу висят и шепчутся связки лука.
В этом примере мы задействовали метод «мест», яркие ассоциации, оживляющие овощи и фрукты, и образы, традиционно связанные с осенним сбором урожая.
Вместо заключения
Улучшение памяти — многоаспектный процесс. На эффективность запоминания информации влияет как количество и качество сна, питание и физическая активность, так и когнитивные способности. Их развитию и поддержанию отлично помогают логические задачи, интеллектуальные игры, изучение иностранных языков и заучивание текста — стихотворений, скороговорок.
Дополнительно улучшить память можно с помощью мнемотехник — методов, позволяющих запоминать незапоминаемое. Рифма, ассоциативная связь между объектами, визуальные образы, мысленное расположение предметов или тезисов по методу «мест», абсурдность и эмоциональность — все это способствует более эффективной фиксации информации в памяти.
Однако наибольшей эффективностью эти и другие методы будут обладать при наличии трех составляющих: повторения, мотивации и понимания, и именно на этом мы хотели бы сделать акцент.
Улучшение памяти — многоаспектный процесс. На эффективность запоминания информации влияет как количество и качество сна, питание и физическая активность, так и когнитивные способности. Их развитию и поддержанию отлично помогают логические задачи, интеллектуальные игры, изучение иностранных языков и заучивание текста — стихотворений, скороговорок.
Дополнительно улучшить память можно с помощью мнемотехник — методов, позволяющих запоминать незапоминаемое. Рифма, ассоциативная связь между объектами, визуальные образы, мысленное расположение предметов или тезисов по методу «мест», абсурдность и эмоциональность — все это способствует более эффективной фиксации информации в памяти.
Однако наибольшей эффективностью эти и другие методы будут обладать при наличии трех составляющих: повторения, мотивации и понимания, и именно на этом мы хотели бы сделать акцент.
- Повторение играет большую роль: считается, что после первого «заучивания» мы забываем уже 60%, а через неделю помним всего лишь 20% — так работает кривая забывания. Предотвратить это поможет периодическое повторение: лучше всего работает повторение, произведенное минимум 7 раз.
- Мотивация — главный источник вдохновения и инициатор запоминания. Например, нашумевший случай побега Тимоти Дженкина из тюрьмы Претории основан на его феноменальной памяти и огромном желании. Он по памяти изготовил дубликаты ключей от нескольких десятков дверей в тюремной столярной мастерской и в 1979 году сбежал из тюрьмы, откуда раньше никто не сбегал. Впрочем, отлично сдать экзамен — это тоже достойная мотивация.
- Понимание облегчает работу памяти, поскольку запоминание из механической зубрежки превращается в систематизацию. Приступать к заучиванию стоит тогда, когда в иностранном тексте переведены и понятны все слова, а в стихотворении — авторские идеи и символы. Для самопроверки можно использовать метод Фреймана. Он заключается в объяснении изученного материала самому себе или своему собеседнику так, будто перед вами восьмилетний ребенок. В этом возрасте дети уже отчетливо понимают логические связи, но еще не обладают достаточным словарным запасом, поэтому ограничиться перечислением терминов не получится.
Понравился ли Вам материал?