Современная обстановка в медицине, политике, экономике заставляет тревожиться не только людей, страдающих неврозами. Невротики подвержены чрезмерному и иррациональному беспокойству. Сегодняшние страхи вполне оправданы и рациональны, а ваше состояние тревоги вполне разумно, так как ни у кого нет уверенности в том, что произойдет в скором времени.
Тем не менее есть разница между тем, чтобы беспокоиться о том, что с вами гипотетически произойдет и реальной проблемой, которая мешает вам выполнять повседневные функции. Очевидно, что ваша тревожность не возникла сама по себе. Но в ваших руках снизить ее уровень и влияние на настроение и общую продуктивность. Помните, что страх и тревога — одни из самых сильных эмоций. Они воздействуют на разум и тело. В некоторых случаях они захватывают все ваши мысли, влияя на способность есть, спать, концентрироваться, наслаждаться жизнью и работать. Ниже приведены несколько способов снизить тревожность.
1. Не просматривайте новости каждую минуту Просмотр и чтение новостей по теме в режиме 24/7 только увеличивает вашу тревогу и никак не способствует повышению информированности. При постоянном мониторинге новостей происходит информационный перегруз, что очень плохо воздействует на когнитивные способности. Кроме того, вы не можете проверить достоверность источников. То, что написано сегодня утром, может быть опровергнуто уже вечером. Поэтому основным способом получения информации, особенно в ситуации с коронавирусной инфекцией, становятся авторитетные источники. Например, сайт Министерства здравоохранения РФ или Всемирной организации здравоохранения. Это поможет снизить беспокойство и оставаться информированным без хаотичного листания новостной ленты.
2. Работайте над своим мышлением Не стоит заниматься драматизированием и мыслить в формате «все или ничего» или «черное и белое». Маловероятно, что все на свете разрушится, развалится и превратится в пыль. Такое мышление иррационально. Не превращайте все в катастрофу, а принимайте текущую ситуацию как вызов.
Глобальные события в мире происходят не просто так. Они демонстрируют структурные перемены в жизни общества. Значит и мы должны меняться. Ваши эмоции обманывают вас, заставляя думать, что вы в большей опасности, чем есть на самом деле. Займитесь анализом ситуации и не позволяйте эмоциям контролировать свои рассуждения. Что вы можете сделать сейчас? Какие у вас есть долгосрочные цели? Набросайте список задач. Например, вы всегда хотели перейти на удаленку, но ваша текущая работа не позволяет вам это сделать. Подумайте, как вы можете перепрофилироваться.
3. Изучите техники релаксации Освоение техник правильного дыхания или смещения внимания может помочь в преодолении психического и физического чувства страха. Выберите самый понятный для вас способ. В частности, дыхательные практики уменьшают приступы тревожности у людей с синдромом гипервентиляции. Это дыхательное расстройство, вызванное психоневрологическими факторами и нарушающее регуляцию выдохов и вдохов. Проще говоря, некоторые люди при ощущении тревоги или страха начинают задыхаться, их ритм дыхания сбивается, они чувствуют себя плохо и от этого начинают паниковать еще больше, это может привести к потере сознания.
Существуют десятки различных дыхательных техник, мы приведем в пример самые простые и действенные:
- Дышите через нос медленно в течение 5–6 секунд.
- Задержите дыхание на 3 секунды.
- Выдыхайте воздух через губы, сложенные трубочкой, как будто вы свистите, в течение 7 секунд.
Эти упражнения возвращают вашему телу правильный баланс кислорода и углекислого газа, нормализуют частоту сердечных сокращений и уменьшают чувство тревоги.
4. Ешьте много фруктов и овощей и старайтесь избегать слишком большого количества кофеина и алкоголя Хоть это и кажется неочевидным, многие продукты, которые вы употребляете каждый день, оказывают большое влияние на ваше умственное функционирование и развитие тревожности. Многочисленные исследования показали прямую корреляцию между нездоровым питанием и повышенной тревогой и стрессом. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Пройдите анализы, чтобы убедиться, что у вас нет пищевых аллергий, которые также могут влиять на уровень стресса. Старайтесь не пить слишком много чая и кофе, так как кофеин ухудшает тревожные состояния. Он провоцирует выброс адреналина, который и является «гормоном паники». При его большом употреблении организм постоянно находится в состоянии нервного возбуждения и ощущения опасности. В свою очередь алкоголь приносит расслабление, но только временное. Ночью у вас участится сердцебиение, а утром снова появится сильная тревожность.
Какие продукты ослабляют тревогу?
- Зелень и овощи: шпинат, сельдерей, петрушка, брокколи, зеленая фасоль, пекинская капуста.
- Орехи: кедровые, арахис, фисташки, миндаль, кешью.
- Семена: тыквы, подсолнечника или льна.
- Фрукты и ягоды: апельсин, грейпфрут, банан, черника, голубика, малина.
- Горький шоколад, натуральный мед и финики
5. Займитесь физическими упражнениями и йогой Физическая активность высвобождает эндорфины, которые улучшают настроение, и снижает уровень гормонов, вызывающих стресс. Как только вы начинаете чувствовать беспокойство, сделайте несколько самых простых упражнений или прогуляйтесь. Физическая активность лечит даже затяжные тревожные состояния. Главным фактором здесь является регулярность. Ходите пешком в метро или с работы, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. В уменьшении тревожности также помогает йога, но только в том случае, когда она приносит радость. Не нужно заставлять себя заниматься чем-то, если вам это не нравится, важно найти приемлемый для себя источник активности.
6. Реже пользуйтесь гаджетами Гаджеты непосредственным образом повлияли на человеческую тревожность. И дело тут не только в постоянном доступе к новостям, о котором мы говорили выше. Смартфон, компьютер или планшет отвлекают нас от сна и плохо воздействуют на процесс засыпания. Экраны мигают, процессоры создают шум, телефоны постоянно сигнализируют о присланных сообщениях. Очевидно, что такой шум вреден и усугубляет плохое настроение. Поэтому постарайтесь соблюдать информационную гигиену и реже брать в руки гаджеты. Более подробно об этом в нашем посте:
https://vk.com/lala.lanbook?w=wall-174151038_1766 7. Вспомните о своих любимых увлечениях или найдите новые Хобби дарит радость и снимает накопившийся за день стресс. Те, кто занимается хобби не менее двадцати минут хотя бы один раз в неделю менее подвержены усталости и депрессивным состояниям. Особенно важно заниматься хобби при давящей окружающей обстановке. Такие неприятные чувства могут возникать не только при негативных общественных изменениях, но и при выполнении рабочих обязанностей или общении с определенными людьми. Увлечение действительно поможет вам отвлечься, главное выбрать хобби по душе.
Чем можно заняться: собирать коллекцию, слушать больше музыки, решать головоломки, заниматься рисованием и раскрашиванием, читать больше книг, попробовать вязать, вышивать или чинить вещи, изучить новый язык, смотреть документальные фильмы, практиковать оригами.