Академическое выгорание: что делать, если больше нет сил учиться

Симптомы выгорания

Академическое выгорание может проявиться у студентов не только последних курсов, но и у первокурсников. Поступлению в вуз предшествуют месяцы и даже годы подготовки к ЕГЭ, стресс от вступительных испытаний. Это тоже может повлиять на подавленное эмоциональное самочувствие.

Симптомами академического выгорания могут быть:

• усталость, бессонница;
• отсутствие мотивации ходить на занятия, делать задания;
• раздражительность;
• сомнения в своих способностях;
• мысли перевестись в другой вуз или вообще бросить учебу;
• неспособность сосредоточиться и вовремя сдать то, что задали;
• ощущение, что постоянно ничего не успеваешь;
• напряжение в теле, головная боль;
• появление или усиление вредных привычек, которые обостряются во время переживаний.

К академическому выгоранию не относятся случаи кратковременной усталости, когда достаточно хорошо выспаться, отдохнуть, и хорошее самочувствие возвращается.

Причины выгорания

Эмоциональное выгорание является следствием хронического стресса. Его вызывают разные факторы: длительное напряжение в ходе подготовки к поступлению, сложности в освоении учебного материала, плохие оценки, переезд в другой город, конфликты с преподавателями или другими студентами, моральное давление со стороны родителей, желание соответствовать их высоким требованиям, оправдать их надежды.

Как с этим справиться

• Мотивировать и поддерживать себя. Когда-то поступление в вуз было целью или даже мечтой, и вот она сбылась! Очевидно, были причины, почему был выбран этот университет, этот факультет и специальность. Можно напомнить себе и даже записать, ради чего стоит продолжать этим заниматься, что вы получите, когда окончите учебу, почему это для вас важно.

• Планировать и следовать графику. Полезно делать пятиминутный перерыв через каждые 30–50 минут занятий. Во время таймаута можно размяться, пройтись, подышать свежим воздухом, просто посидеть в тишине и отвлечься от монитора. Еще лайфхак — приступать к домашним занятиям ежедневно в одно и то же время. Перед сессией заранее распланировать, в какие дни начинать подготовку к экзаменам, чтобы все выучить и повторить. Нагрузка должна быть равномерно распределена по дням.

• Хвалить и поощрять себя. За старания себя можно побаловать. Например, в перерыв съесть что-нибудь вкусное и полезное: фрукты, орехи.

• Исключить отвлекающие факторы. Для занятий и тем более подготовки к экзаменам важно находиться там, где ничто не мешает сосредоточиться. Если нет возможности спокойно готовиться дома или в общежитии, можно пойти в библиотеку.

Лучше отложить в сторону гаджеты, не включать телевизор даже фоном. А вот музыка помогает сконцентрироваться, особенно инструментальная, классическая, звуки природы.

Как избежать выгорания 

Смартфон, если он «завис», легко перезагрузить одним нажатием кнопки. Наша психика — гораздо более сложный «механизм», и перезагрузиться после выгорания быстро вряд ли получится. Но можно попробовать профилактические меры. 

• Не заставлять себя прыгать выше головы. Если всё время бежать вперед к «успешному успеху», требовать от себя всё делать идеально и по максимуму — истощения не избежать. Бесконечное достигаторство — это прямая дорога к эмоциональному выгоранию. 

• Придерживаться разумных сроков. Трезво оценивать, какую работу к какому сроку реально выполнить в нормальном режиме. Полезно использовать календарь, ежедневник, напоминания, где заранее прописывать крайние сроки. 

• Не откладывать на завтра то, что нужно сделать сегодня. В противном случае начнется стресс от сорванных планов, сроков сдачи и попыток за одну ночь выучить материал за весь семестр. 

• Если постоянно возникают мысли о том, правильно ли я выбрал направление подготовки, — не стоит их игнорировать. Ответьте себе на вопрос: «Выбранный курс соответствует моим ожиданиям, моим интересам и представлениям о будущей карьере?» 

• Заниматься тем, что нравится. Помимо учебы, человека может мотивировать любимое увлечение, хобби, общение. 

• Спортивная активность, прогулки на свежем воздухе, здоровое питание помогают чувствовать себя лучше не только физически, но и эмоционально.  

• Дозировать потребление соцсетей. В период напряженной учебы старайтесь заходить туда реже и меньше по времени. Не стоит прибавлять к собственным сильным эмоциям еще и чужие проблемы, жалобы, тревожные новости. 

• Быть в своем ритме и не сравнивать себя с другими. Нам всем требуется разное время, чтобы написать курсовую, подготовиться к экзамену или выучить доклад на конференцию, и это нормально.  

Рекомендуем к прочтению статью «Как успешно сдать сессию на дистанционке».